Będąc na diecie, warto znać swoje zapotrzebowanie energetyczne. Łatwiej nam wtedy ustalić ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać, ile godzin trenować w ciągu tygodnia, czy jakie produkty spożywać. Jednak, aby wszystko dobrze ustalić, trzeba wyjaśnić, co to w ogóle oznacza to zapotrzebowanie energetyczne? Jak je obliczyć? Ile wynosi ono w ciągu dnia? Jeśli chcesz się tego dowiedzieć, przeczytaj ten artykuł do końca. 

Co to jest zapotrzebowanie energetyczne? 

Zapotrzebowanie energetyczne to ilość kalorii, które musimy dostarczyć naszemu organizmowi, aby ten mógł prawidłowo i normalnie funkcjonować oraz zachować prawidłową wagę. Jednostką określającą zapotrzebowanie jest kaloria — kcal. Należy jednak pamiętać, że jest ono różne, u różnych ludzi, nie ma jednej dobrej wartości dla wszystkich. Uzależnione jest to przede wszystkim od aktywności fizycznej, trybu życia, wagi, płci oraz wieku. 

Dodać tutaj warto, że kobieta w ciąży czy karmiąca piersią ma większe zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne). W pierwszym przypadku kobieta potrzebuje dodatkową energię, na prawidłowy rozwój dziecka, a w drugim wypadku potrzebuje tę energię na produkcję pokarmu. 

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne 

Wartość zapotrzebowania energetycznego będzie różnić się u każdego w zależności od wielu czynników, mniej lub bardziej zależnych od nas. Dlatego nie można jednoznacznie stwierdzić, że dana ilość kalorii spożywana przez jedną osobę, będzie odpowiednia dla innej. Od czego to zależy? Od kilku czynników, którymi są: 

• leki, które stosujemy; 
• ciąża i karmienie piersią; 
• klimat i panująca temperatura; 
• fazy cyklu u kobiet; 
• metabolizm; 
• choroby; 
• stan zdrowia; 
• poziom aktywności fizycznej; 
• wzrost; 
• masa ciała; 
• płeć;
• wiek. 

Można jednak podać orientacyjną liczbę kalorii, którą powinny spożywać kobiety oraz mężczyźni. U płci pięknej kalorie mogą wynosić od 1400 do 3500, a w przypadku mężczyzn to od 1600 do około 4800 kcal. Jak widać, liczby te bardzo się różnią, co jest dowodem na to, że nie można jednoznacznie określić zapotrzebowania energetycznego dla wszystkich.

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne? 

Najpierw trzeba odpowiedzieć sobie na ważne pytanie — po co w ogóle liczmy dzienne zapotrzebowanie energetyczne? Liczymy je po to, aby: 

• zwiększyć masę ciała oraz zbudować masę mięśniową;
• utrzymać obecną wagę;
• schudnąć, czyli zrzucić zbędne kilogramy i zredukować tkankę tłuszczową. 

W pierwszym przypadku musimy zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii (nadwyżka kaloryczna), a żeby schudnąć, trzeba zastosować tak zwany ujemny bilans energetyczny (deficyt kaloryczny). 

Zapotrzebowanie energetyczne możemy obliczać z kilku wzorów: 

• wzór Mifflina-St Jeor’a:
• dla kobiet:  (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
• dla mężczyzn: (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
• wzór Harissa-Benedicta:
• dla kobiet: SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• dla mężczyzn: SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x waga [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Na różnych stronach internetowych znajdziemy również kalkulatory zapotrzebowania energetycznego, z których również warto korzystać. Jeśli chcemy, aby nasza dieta przynosiła efekty obliczenie tego czynnika będzie tutaj kluczowe. Nie musimy robić jednak tego sami. Dietetyk lub lekarz specjalista na pewno chętnie pomogą nam w obliczeniach naszego zapotrzebowania kalorycznego oraz przy ułożeniu odpowiedniego jadłospisu.