Co jeść przy niedoborach żelaza? Dietetyk odpowiada

Niedobór żelaza jest bardzo powszechnym niedoborem pokarmowym. Nie należy go bagatelizować, ponieważ niedobory żelaza mogą prowadzić do negatywnych następstw takich jak anemia objawiająca się zmęczeniem, osłabieniem i problemami z koncentracją. Bardzo ważne jest, by mieć wiedzę, jakie produkty spożywać, by zapobiegać niedoborom żelaza. Z tego artykułu dowiesz się, jakie produkty są bogate w żelazo i jak wplatać je w codzienną dietę, a także dowiesz się cennych wskazówek, które pomogą w prawidłowym wchłanianiu żelaza.

Formy żelaza

Żelazo występuje w dwóch formach i w zależności od formy będzie występowała w innych produktach. Mowa tu o żelazie hemowym i żelazie niehemowym. Żelazo hemowe występuje głównie w produktach, które są pochodzenia zwierzęcego, czyli znajdziemy go w mięsie, drobiu i rybach. Warto wiedzieć, że to właśnie ono jest bardziej przyswajalną formą przez organizm. Żelazo niehemowe natomiast występuje w produktach pochodzenia roślinnego takich jak warzywa liściaste, orzechy, nasiona roślin strączkowych i jest ono gorzej przyswajalne przez organizm niż żelazo hemowe. Jeżeli borykasz się z niedoborem żelaza zadbaj by w Twojej diecie znalazły się źródła żelaza zarówno hemowego jak i niehemowego.

Źródła żelaza i wchłanianie

Żelazo hemowe znajduje się w takich produktach jak jaja, mięso z piersi kurczaka, wołowina, wieprzowina, tuńczyk, łosoś, makrela. Aby wspomóc wchłanianie żelaza z tych produktów należy łączyć je w posiłku ze źródłami witaminy C, ponieważ to właśnie ona zwiększa wchłanianie żelaza. Produkty bogate w witaminę C to np. papryka. Wchłanianie żelaza mogą obniżyć duże dawki cyku i magnezu, dlatego również warto o tym pamiętać przy komponowaniu posiłku. Produkty posiadające dużą zawartość żelaza niehemowego to m.in. natka pietruszki, soja, soczewica, fasola biała, komosa ryżowa, ziarna amarantusa, płatki owsiane.

Przepisy bogate w żelazo

1. Krem z buraka (przepis na 3 porcje)

• Składniki:
• Buraki – 5 sztuk
• Mleczko kokosowe – 400g
• Woda – 1 szklanka
• Kiełki brokuła - 3 łyżki
• Papryczki chilli – 1 sztuka
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki
• Sok z limonki – 2 łyżki
• Czosnek – 2 ząbki
• Pieprz czarny, mielony – 1 szczypta
• Sól biała - 1 szczypta

Sposób przygotowania:

• Buraki oczyść, owiń folią i piecz przez 60 minut w 200 stopniach. Ostudzone pokrój na mniejsze kawałki,
• Przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekane chili zeszklij na oliwie w garnku z grubym dnem. Dodaj buraki, smaż chwilę razem, zalej wodą i mleczkiem kokosowym,
• Gotuj przez 10 minut na wolnym ogniu, zmiksuj blenderem, dopraw solą i pieprzem do smaku i gotuj jeszcze całość przez 5 minut,
• Podawaj z kiełkami i skropione limonką.

2. Curry z ciecierzycą i brokułem (przepis na 4 porcje)

Składniki:

• Woda – 3 szklanki
• Brokuły - 1 sztuka
• Mleczko kokosowe (21%) - 400g
• Cukinia – 1 sztuka
• Fasolka szparagowa – 300g
• Pieczarki – 300g
• Ciecierzyca w zalewie – 200g
• Cebula – 1 sztuka
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki
• Imbir – 4 plastry
• Curry – 4 szczypty

Sposób przygotowania:

• Cebulę i czosnek posiekaj, a imbir zetrzyj na tarce.
• Pieczarki umyj, przetnij na połówki lub ćwiartki.
• Cukinię pokrój w plasterki, brokuł podziel na różyczki, a cieciorkę opłucz pod bieżącą wodą.
• Do dużego garnka wlej oliwę, dodaj cebulę, czosnek, starty na tarce imbir i smaż 3 minuty, a następnie dodaj pieczarki i smaż kolejne 2 minuty.
• Dodaj curry, cukinię oraz kilka łyżek wody i duś aż całość będzie miękka.
• Do garnka wlej mleczko kokosowe i 800 ml wody.
• Całość gotuj 5 minut, a następnie dodaj brokuł, fasolkę, ciecierzycę i gotuj przez kolejne 15 minut.

Pamiętaj, że jeżeli nie posiadasz wystarczającej wiedzy, nie masz czasu na komponowanie posiłków bogatych w żelazo możesz skorzystać z pomocy dietetyka lub skorzystać z możliwości, jakie dają programy do układania diety. Z pewnością pomoże Ci to podwyższyć poziom żelaza we krwi za pomocą diety.