Dlaczego odpowiednie nawodnienie jest kluczowe podczas upałów?

Fala upałów prognozowana przez Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej (IMGW) obejmie niemal cały kraj i potrwa co najmniej do końca tygodnia. Wysokie temperatury zwiększają ryzyko odwodnienia, udaru cieplnego oraz zmniejszenia koncentracji i ogólnego osłabienia. Dlatego prawidłowe nawodnienie organizmu staje się w tym czasie niezbędne.

Organizm traci wodę nie tylko przez pot, ale również przez oddychanie – zwłaszcza w suchym, gorącym powietrzu. Niedobory płynów mogą szybko prowadzić do pogorszenia samopoczucia, a w skrajnych przypadkach nawet do zagrożenia życia.

Ile wody pić w czasie upałów? Zalecenia i wskazówki

Specjaliści podkreślają, że podczas upałów należy zwiększyć dzienne spożycie płynów do około 2,5–3,5 litra dziennie, w zależności od wieku, aktywności fizycznej i stanu zdrowia.

Warto sięgać po:

• wodę mineralną, najlepiej z dodatkiem elektrolitów (sód, potas, magnez),
• herbaty ziołowe (np. z mięty lub rumianku),
• naturalne soki warzywne (szczególnie pomidorowe),
• rozcieńczone soki owocowe bez dodatku cukru.

Eksperci zalecają, aby pić małymi łykami przez cały dzień, a nie dopiero w chwili odczuwania silnego pragnienia – wtedy organizm może być już częściowo odwodniony.

Dlaczego elektrolity są tak ważne podczas upałów?

Wraz z potem organizm traci nie tylko wodę, ale również elektrolity, czyli sole mineralne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Ich niedobór może prowadzić do skurczów, zaburzeń rytmu serca, osłabienia i problemów z ciśnieniem krwi.

Dlatego warto sięgać po:

• napoje izotoniczne bez cukru,
• elektrolity w saszetkach rozpuszczane w wodzie (dostępne w aptekach),
• wodę wysokozmineralizowaną,
• produkty bogate w potas i magnez (np. banany, pomidory, szpinak).

Czego unikać w upalne dni?

Aby uniknąć odwodnienia, należy ograniczyć spożycie:

• kawy i napojów z kofeiną (działają moczopędnie),
• alkoholu (zwiększa utratę płynów),
• słodzonych napojów gazowanych (zawierają dużo cukru i obciążają organizm).

Według specjalistów najważniejsze jest utrzymywanie równowagi wodno-elektrolitowej – same płyny bez odpowiednich składników mineralnych nie zawsze wystarczą.

Objawy odwodnienia – na co uważać?

Podczas fali upałów warto obserwować sygnały wysyłane przez ciało. Do najczęstszych objawów odwodnienia należą:

• uczucie suchości w ustach,
• zmniejszona ilość i ciemniejszy kolor moczu,
• bóle głowy i zawroty,
• zmęczenie, drażliwość,
• przyspieszony oddech.

W poważniejszych przypadkach może dojść do udaru cieplnego. W razie wystąpienia objawów takich jak dezorientacja, utrata przytomności czy bardzo wysoka temperatura ciała – niezwłocznie wezwij pomoc medyczną.

Dzieci, seniorzy i zwierzęta – kto jest najbardziej narażony?

Szczególną uwagę warto zwrócić na osoby najbardziej podatne na odwodnienie – dzieci, osoby starsze oraz przewlekle chore. Ich organizmy szybciej tracą wodę, a mechanizmy termoregulacji są mniej skuteczne.

Zasady, o których warto pamiętać:

• oferuj wodę regularnie, nawet jeśli nie zgłaszają pragnienia,
• unikaj przebywania na słońcu w godzinach 11:00–16:00,
• utrzymuj chłodne i przewiewne pomieszczenia,
• zapewnij zwierzętom dostęp do świeżej wody i cienia.

Jak jeszcze przetrwać falę upałów? Praktyczne porady

• Noś lekką, jasną odzież z naturalnych materiałów.
• Korzystaj z nakrycia głowy i okularów przeciwsłonecznych.
• Unikaj wysiłku fizycznego w godzinach południowych.
• Ochładzaj ciało chłodnymi prysznicami lub mokrymi ręcznikami.
• Jeśli możesz, przebywaj w miejscach klimatyzowanych.

Zobacz także: Zasiłek macierzyński dla rodziców wcześniaków – nowe przepisy od 19 marca 2025 roku

Zadbaj o siebie i swoich bliskich

Upały to czas, w którym warto zatroszczyć się nie tylko o siebie, ale i o innych – szczególnie osoby samotne i starsze. Jeśli masz taką możliwość, zapytaj sąsiada, czy nie potrzebuje pomocy w dostarczeniu wody lub zakupach.